Zrównoważone siedzenie

Postanowiłem przetłumaczyć artykuł doktora Mandala o zrównoważonej postawie siedzącej (ang. Balanced sitting posture on forward sloping seat, 2003), do którego odwoływałem się w poście Regulacja wysokości i pochylenia blatu i biurka.

Nasz uprzemysłowione społeczeństwo przekształca się w społeczność przetwarzającą informację, w której coraz więcej pracowników wykonuje pracę w pozycji siedzącej przez długie okresy czasu.
Wraz z nadejściem ery przetwarzania informacji, staje się coraz bardziej jasne, że istnieje znaczna rozbieżność między ludźmi a meblami w ich środowiskach pracy, co wynika z coraz większej liczby pracowników cierpiących na przewlekłe bóle pleców.
Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest to, że siedzimy w niewłaściwy sposób, nadużywając plecy, kark i ramiona.

Eksperci z całego świata, które dawniej było zdania, że właściwą pozycją siedzącą jest kąt prosty lub wyprostowana pozycja zaprezentowana na poniższym rysunku, która ustanowiła podstawę dla międzynarodowych standardów, antropometrii oraz szkoleń dla projektantów mebli (rys 1).

rys 1.

 



Do ubiegłego wieku krzesła w szkołach, fabrykach i biurach były projektowane do siedzenia w pozycji pionowej, z biodrami, kolanami i kostkami, wszystko pod kontem prostym. Do niedawna powszechnie uważano, że ludzie siedzą z 90-stopniowym zgięciem stawu biodrowego przy jednoczesnym zachowaniu lordozy (wklęsłości) z tyłu.

Wyprostowana postawa wygląda bardzo ładnie, ale niemożliwe jest, aby siedzieć długo w ten sposób i naukowo nie zostało to dowiedzione. Koncepcja w całości opera się na myśleniu życzeniowym, moralności i dyscyplinie z czasów królowej Wiktorii. W tej wyprostowanej pozycji nie można wytrzymać dłużej niż jedną lub dwie minuty, a zwykle powoduje ona zmęczenie, dyskomfort i nieprawidłową postawę. W 1962 roku niemiecki ortopeda Hanns Schoberth pokazał zdjęcia rentgenowskie, że w pozycji siedzącej można zgiąć staw biodrowy jedynie na 60 stopni a nie 90 stopni jak pokazane na rys. 1. Oznacza to, że podczas zmiany pozycji ze stojącej (lordoza) do wyprostowanej pozycji siedzącej, zginamy staw biodrowy o 60 stopni i obracamy oś miednicy do tyłu, spłaszczamy krzywą lędźwiową (kifoza) pleców o 30 stopni i napinamy mięśnie pleców (rys. 2.).

rys. 2.

 

Gdy pochylamy się do przodu nad biurko, trzeba zgiąć kolejne 40-50 stopni, a to odbywa się głównie w czwartym i piątym dysku lędźwiowym. Nawet najlepsze podparcia lędźwi raczej nie mają żadnego wpływu na postawy, gdy pochylamy się nad biurkiem.

 

J.J. Keegan, amerykański ortopeda, wykonał w 1953 roku serię zdjęć rentgenowskich ludzi leżących na bokach co udokumentowało duże zmiany, które miały miejsce w części lędźwiowej kręgosłupa, gdy pozycja zmieniała się ze stojącej (a) do siedzenia z kątem prostym (c) oraz pochylania się nad biurko (d). Pozycja (b) jest naturalną pozycją spoczynku, jak wtedy gdy leżymy na boku podczas snu. Krzywa lędźwiowa jest zachowana, a mięśnie rozluźnione i dobrze wyważone (rys. 3).

 

rys. 3.

 

Siedzenie, które przechyla nas do przodu zachęca do tej naturalnej postawy. Przeciwstawne grupy mięśniowe są zrównoważone, a krzywa lędźwiowa jest zachowana dostarczając zrównoważonego siedzenia, w którym plecy są proste, kąty są otwarte, a mięśnie są rozluźnione. To położenie zapewnia większą mobilność i łagodzi presję na płucach i żołądku.

Dzieci często przechylają się do przodu na nogach krzesła, żeby łagodzić napięcie na plecach. Przechylając swoje krzesła do przodu zapobiegają zginaniu pleców, pozwalając przednim i tylnym mięśniom na odpoczynek, a wtedy siedzą w bardziej komfortowej pozycji z wyprostowanymi plecami (rys. 4).



 

rys. 4.

 

Podczas jazdy konnej jeździec siedzi prosto, ale utrzymuje lordozę lędźwi, ponieważ uda są nachylone w dół. To jest dokładnie ta sama pozycja jak naturalna pozycja spoczynkowa lub siedząc na krześle, które pochyla nas do przodu. Oznacza to, że jeździec jest w doskonałej pozycji zrównoważonego siedzenia (rys. 5).

 

rys. 5

 

Badając dalej, zauważamy, że pochylania do przodu siedziska ma wpływ na zginanie do przodu pleców. Mandal przeprowadził eksperyment dokumentujący rezultaty. Aby zarejestrować zmiany w zgięciu różnych części ciała, anatomiczne punkty zostały zaznaczone na stawach kolanowych oraz biodrowym, 4. dysku lędźwiowym i stawach barkowych. Uczestnik siedział na stałej wysokości krzesła i biurka, ale stopy były stopniowo umieszczane w trzech różnych pozycjach w celu symulacji różnych wysokości pracy, a krzesło i biurko były przechylane. Po pierwsze, dziewczyna została umieszczona w konwencjonalnych kontach prostych (rys. 6), po czym krzesło i biurko były stopniowo przechylane, a stopy obniżały się, aby symulować wzrost krzesła i biurka (rys. 7 i 8). 50 zdjęć każdej z trzech pozycji zostało zrobionych przez 10 dni, aby zarejestrować zmiany w zgięciach.

 

rys. 6, 7 i 8

 

Wyniki były znaczące. Zgięcia i pochylanie do przodu w stawach biodrowych i plecach zostały znacząco zredukowane przy zachowaniu lordozy w odcinku lędźwiowym. Ostateczna pozycja (rys. 8) z nogami opuszczonymi symulująca wyższe krzesło i biurko jest dokładnie taka sama jak naturalna pozycji spoczynkowa, w której mięśnie są rozluźnione, a ciało jest w doskonałej pozycji do zrównoważonego siedzenia - najbardziej odpowiedniej pozycji do długiego siedzenia. Pochylane siedzisko krzesła oraz wyższe biurko są wartościowe i mogą wyeliminować zmęczenie dolnej części pleców i przewlekłe bóle pleców. W tej półstojącej pozycji ciśnienie na dysk będzie znacznie mniejsze. Meble powinny być zaprojektowane tak, aby dostosować się do naturalnej pozycji spoczynku, w którym przeciwstawne mięśnie są dobrze wyważone. Powstała postawa zwiększy wydajność, efektywność i samopoczucie pracowników.

 

Zalecana wysokość krzesła to 1/3 wzrostu użytkownika, a wysokość biurka to 1/2 wzrostu. Większość osób z bólem pleców znajdzie dużo komfortu, ale przez pierwsze tygodnie można tak wysiedzieć przez 5 do 10 minut, ponieważ mięśnie pleców potrzebują szkoleń. Można również zmniejszać naprężenie ścięgien i mięśni pleców przesuwając się do przodu na tradycyjnych krzesłach lub używając nachyloną do przodu poduszkę. Większość biurek jest daleko za niskie, więc trzeba zwiększyć je poprzez umieszczenie bloków z drewna pod nogami.